"البطاطا الحلوة" هي خضار من عائلة الضاحك ، موطنها أمريكا الوسطى ، لكنها تنتج في الغالب في آسيا ، وهي مطلوبة في العديد من القارات والبلدان ، وخاصة في دول الشرق الأقصى. وفقًا لخضروات البطاطس التقليدية المعروفة ، فهي غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية وقيمتها الغذائية عالية لأنها لا تحتوي على الغلوتين.
قدم اختصاصي النظام الغذائي في مستشفى غازي عثمان باشا في جامعة ييني يوزيل معلومات حول "البطاطا الحلوة" التي حظيت بشعبية كبيرة مؤخرًا ، وأعدت حمية البطاطا الحلوة لمدة 3 أيام وقدمها لنا.
القيم الغذائية لبطاطا حلوة متوسطة الحجم (وزنها 130 جم):
- الكربوهيدرات - 26,2 جم
- البروتين - 2.04 جم
- دهون 0.065 جم
- الألياف - 3,9 جم
- الكالسيوم - 39 ملغ
- البوتاسيوم - 438 مجم
- الصوديوم - 71,5 مجم
- فيتامين ج - 3.12 مجم
- فيتامين أ - هو 922 ميكروغرام.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا غذائيًا غنيًا من حيث مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الجذور الحرة.
ما هي فوائد البطاطا الحلوة؟
تساعد البطاطا الحلوة في التحكم في مستويات السكر في الدم. إنه مفيد بشكل خاص لمرضى السكري. على الرغم من أنها تسمى البطاطا الحلوة ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر بسرعة في الجهاز الهضمي.
يمكن أن يساعد الاستهلاك اليومي للبطاطا الحلوة ، الغنية بالألياف ، في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الألياف الغذائية كانوا أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع الثاني نسبيًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى العالي من الألياف في البطاطا الحلوة يساعد على منع الإمساك. يدعم حركات الأمعاء المنتظمة التي تخلق نظامًا هضميًا صحيًا.
مكمل "البطاطا الحلوة" في أمراض السرطان
تحتوي البطاطا الحلوة على مضادات أكسدة مهمة تساعد في محاربة الجذور الحرة المعروفة بأنها تسبب السرطان ، من بين أمراض أخرى. بالإضافة إلى لونه ، فهو مصدر للبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الممتازة. تحتوي البطاطا الحلوة الأرجوانية على محتوى الأنثوسيانين الذي يمكن أن يساعد في إبطاء نمو أنواع معينة من الخلايا السرطانية ، وخاصة سرطان المثانة والقولون والبروستاتا والمعدة والرئة والثدي.
غنية بمصادر فيتامين أ ، البطاطا الحلوة تدعم صحة العين بشكل إيجابي. تم العثور على نسبة عالية من فيتامين (أ) في العديد من الفواكه والخضروات الملونة مثل البطاطا الحلوة والجزر والمشمش والسبانخ واللفت والبطيخ. يساهم البيتا كاروتين ، وهو مصدر لفيتامين أ ، في حماية صحة العين من خلال تحويله إلى فيتامين أ ، الذي يدعم وظيفة القرنية عند تناوله مع الطعام ، ويسمح للعين بالرؤية في الجسم في ظروف الإضاءة المنخفضة ويمنع الليل. العمى.
1 كوب من البطاطا الحلوة المسلوقة يحتوي على 31.8 مجم فيتامين سي ويدعم المناعة. الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين سي في الدم لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية والالتهاب الرئوي والتهابات الرئة والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات.
يمكن للأشخاص الذين يدرجون البطاطا الحلوة في نظامهم الغذائي أن يفقدوا الوزن بسرعة أكبر وبسهولة لأنهم سيبقون ممتلئين لفترة أطول. تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على 1 جرام من الألياف تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على سعرات حرارية منخفضة ، حيث تقلل البطاطا الحلوة من مستويات هرمون الجريلين في الجسم بفضل محتواها العالي من الألياف ، وتزيد من إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع ، مثل كوليسيستوكينين ، وتساعد على إبطاء عملية الهضم.
في دراسة أجريت عام 2019 على 345 شخصًا في الولايات المتحدة ، ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحافظ على الحد الأدنى من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين يوميًا) وتناول الطاقة يعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن.
يعتقد الكثير من الناس اليوم أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات غنية بالسعرات الحرارية وتميل إلى استبعادهم من عاداتهم الغذائية اليومية. نظرًا لأن البطاطا الحلوة تندرج في فئة الكربوهيدرات النشوية ، فهي غير مفضلة عمومًا في خطط النظام الغذائي اليومية. لكن البطاطا الحلوة التي تزن 130 جرامًا تحتوي على 112 سعرة حرارية فقط ، أي 37 سعرًا حراريًا أقل من كوب من الحليب كامل الدسم. على الرغم من أن البطاطا الحلوة تقع في مجموعة الكربوهيدرات النشوية ، إلا أنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض بسبب العديد من الميزات التي ذكرتها أعلاه.
يعتبر المؤشر الجلايسيمي من أهم المعايير في عملية إنقاص الوزن. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) ، مثل الحبوب المكررة والنشويات والسكريات ، ترتبط بزيادة الوزن. في المقابل ، يمكن أن يكون تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مفيدًا في تعزيز فقدان الوزن. يجب أن تكون أهم نقطة يجب ملاحظتها هنا هي الطعام بعد التبخير أو الخبز ، بدلاً من الطهي أو التحميص أو القلي ، للحفاظ على قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة للبطاطا الحلوة.
بالحديث عن تقنيات الطهي ، فإن طهي البطاطا الحلوة مع القليل من القرفة سيساعد بشكل كبير في موازنة نسبة السكر في الدم. تساعد القرفة على استقرار مستويات السكر في الدم وإدارة الشهية ، واستخدام الاثنين معًا يخلق بديلًا لذيذًا ومرضيًا لك دون التضحية بأهداف إنقاص الوزن.
نقطة أخرى مهمة لا ينبغي نسيانها هي أنه من أجل زيادة امتصاص فيتامين أ في محتوى البطاطا الحلوة في الجسم ، يجب تناولها بمصدر دهون صحي.
إذا قدمنا مثالاً لقائمة بطاطا حلوة صحية سوف تستهلكها بلذة ومتعة ؛
قائمة الدجاج المخبوزة والبطاطا الحلوة
4 بطاطا حلوة ، 3 صدور دجاج متوسطة ، أفوكادو ، 3/4 كوب ماء شرب ، 1/2 كوب بصل أحمر ، 1 ملعقة كبيرة كزبرة ، 1 رشة كاري ، ملح وفلفل أسود
- بعد ترتيب جميع المكونات في أواني الفرن ، اخبزيها في فرن 180 درجة.
- هذه المواد لأربعة أشخاص.
- السعرات الحرارية: 327 سعرة حرارية ، دهون: 7,6 جرام ، بروتين: 30,4 جرام ، كربوهيدرات: 31,7 جرام.
كن أول من يعلق