بينما كانت تحركاتنا مقيدة بشدة بسبب جائحة فيروس كورونا (كوفيد -19) ، وباء القرن ، والذي أثر بعمق على عادات حياتنا اليومية للعام الماضي ، زادت الساعات التي أمضيناها أمام الكمبيوتر بسبب نقل الحياة العملية إلى بيئة المنزل ؛ تسبب هذا الوضع في آلام الظهر لدى كثير من الناس.
أخصائي العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل بمستشفى Acıbadem Kozyatağı البروفيسور. دكتور. خليل كويونكو “الحياة العملية عامل مساعد في تكوين الألم. خلال جائحة كوفيد ، تشوه شكل الجسم بسبب فترات العمل الطويلة وعدم النشاط أمام الشاشة. العمود الفقري ، وخاصة أسفل الظهر ، إما مدمل أو منحني أو منحني. كما أدى انهيار البنية العقلية إلى زيادة الألم عن طريق خلق إجهاد في أسفل الظهر. اضطراب الموقف ، وسوء استخدام الجسم ، والبقاء في نفس الوضع ، وأحمال غير طبيعية على الخصر تجعل عضلات الخصر والمناطق المحيطة تنسى واجباتها. أصبحت العضلات غير صالحة للعمل ، وانخفضت قوتها ، وانقبضت وتقصرت. كما أدت هذه العوامل إلى زيادة آلام الظهر لدى كثير من الناس ". يقول. مع التأكيد على أن ستين في المائة من آلام أسفل الظهر ناتجة عن العضلات ، فمن الممكن تقليل هذه الآلام ببعض الإجراءات التي يجب اتخاذها وبعض التمارين التي يجب القيام بها ، أخصائي العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل - أ.د. دكتور. شرح الدكتور خليل كويونكو 10 تمارين يمكن أن تكون مفيدة في تخفيف آلام أسفل الظهر ، وقدم تحذيرات واقتراحات مهمة.
تمرين حمل الكتاب في البداية
تمرن على "حمل كتاب في الرأس" بالجلوس والوقوف. اجلس على الكرسي مع استقامة ظهرك وكتفيك وضع كتابًا على رأسك. بهذه الطريقة ، حاول التوقف لمدة 5 دقائق عدة مرات خلال اليوم. وبنفس الطريقة يمكنك استعادة الانحناء الطبيعي للعمود الفقري وخاصة الخصر بوضع كتاب على رأسك والوقوف منتصبا.
مستلقية على ظهرك ، ارفع ساقيك
أثناء الاستلقاء على ظهرك ، قم بمد كلا الساقين معًا. في المقابل ، ارفع أولًا ساق واحدة من وركيك 10 مرات ، ثم كرر الإجراء على الساق الأخرى. ثم ارفع كلا الساقين معًا فوق الوركين في نفس الوقت. افعل هذا 10 مرات في الصباح والمساء.
ضع يديك تحت خصرك واضغط
ضعه في وضع الاستلقاء ، مع انتشار كلتا اليدين جنبًا إلى جنب ، مع ظهور ظهر اليدين عند الخصر ، بين الخصر والأرض. اضغط على خصرك تجاه الأرض على يديك. تحسس عقد ظهرك. عد إلى 10 ثم ارخي. عند القيام بذلك بانتظام في الصباح والمساء ، سوف تستفيد بشكل كبير من تقوية البطن والخصر.
ضع وسادة تحت معدتك
عند الاستلقاء على وجهك ، ضع وسادة تحت البطن. أرخي خصرك. ثم ، برأسك ، حرك رقبتك وظهرك من الخصر إلى أعلى. يمكن أن تكون الأذرع في المقدمة أو على الجانبين ، حسب الحالة. افعل هذا 10 مرات في الصباح والمساء. مرة أخرى ، في وضعية الانبطاح ، مع وضع الوسادة أسفل البطن والذراعين على الجانبين ، ارفع كلا الساقين لأعلى 10 مرات بالتناوب. وبالتالي ، تعمل أيضًا عضلات أسفل الظهر والساق التي تحمل الجسم بالكامل.
سحب المكوك
أثناء الاستلقاء على ظهرك ، تعمل حركة المكوك في وضع كامل أو نصف على تمدد الخصر وتوفر تقلص عضلات البطن. عضلات البطن ، مع الخصر ، هي العضلات التي تشكل الجزء الأمامي من الأسطوانة التي تشكل الجزء السفلي من الجسم. في وضعية الاستلقاء ، ضع يدك تحت رأسك وقم بالجلوس 10 مرات على الأقل في اليوم.
اتخذ وضعية القطة الجمل
قف على ركبتيك ومرفقيك في وضعية الانبطاح. شد عمودك الفقري ، الذي يشكل الجزء الخلفي من جذعك ، عن طريق وضعه في وضع القطة الجمل. في هذه الحركة تكون البداية من الخصر إلى الظهر والرقبة ، أو من العنق إلى الظهر والخصر. افعل ذلك 10 مرات في الصباح والمساء كل يوم. تعمل هذه الحركات على شد عضلات الجذع الأمامية والخلفية.
شد عضلات ظهرك
أثناء الاستلقاء على جانبك ، قفي ؛ كرر هذه الحركة 10 مرات. ثم استلق على جانبك الآخر وقم بنفس الحركة. ثم استلق على ظهرك وقم بتدوير ساقيك باتجاه جانبي جذعك. افعل ذلك 10 مرات في الصباح والمساء. وهكذا تقوم بشد عضلات هذه المناطق.
أخصائي العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل أ.د. دكتور. صرح خليل كويونكو أنه يجب القيام بكل تمرين بانتظام ، على الأقل مرتين في اليوم ، 2 مرات في اليوم في الصباح والمساء. “أولئك الذين يعانون من آلام شديدة في الظهر يجب عليهم مراجعة الطبيب بالتأكيد. يمكن تطبيق العلاج الطبيعي إذا لم تساعد العلاجات مثل الأدوية أو الجل أو التطبيق البارد أو الساخن الذي أوصى به طبيبك كعلاج ذي أولوية. ممارسة الرياضة عندما يكون هناك آلام شديدة في الظهر يمكن أن تكون ضارة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر لن تعيق حياتك اليومية ؛ يمكنك القيام بهذه التمارين دون إجهاد خصرك ، مع الانتباه إلى أن خصرك مريح. ضد آلام الظهر ، سيكون من المفيد أيضًا الاستلقاء في الوضع الأكثر راحة وغير مؤلم أثناء النوم. إذا زاد الألم أثناء التمرين ، فلا تجبر نفسك واسترح وابدأ من جديد. عادة ما تبدأ الرفاهية مع عمل العضلات في غضون أسبوع أو أسبوعين. ومع ذلك ، من المهم جدًا القيام بذلك بانتظام. بمجرد إصداره ، يكون التحول سريعًا. إن كتلة العضلات وقوتها المكتسبة في سن الثلاثين هو استعداد للشيخوخة ". يقول.
تمارين حاسمة لأن!
وأشار أ.د. دكتور. يقول خليل كويونكو: "التمارين الرياضية تذكر العضلات في المقام الأول بواجباتها. يرسل أوامر أنه يجب أن يعمل. التمارين المخططة والمبرمجة والمنضبطة والموقوتة تعطي المرونة للعضلات في المقام الأول ؛ تصبح العضلات قوية ودائمة. يتم ضمان عملية متناغمة ومتناغمة لجميع العضلات. تتم هذه التمارين في المنزل عن طريق تقسيمها إلى عدة أجزاء. يتم تطبيقه دون زيادة الألم وإرهاق العضلات. من الممكن الحصول على فوائد عظيمة بتخصيص 30 دقيقة على الأقل في اليوم. إذا وجد أي شخص صعوبة في القيام برفع الساق بمفرده ، فيمكنه أيضًا الاستفادة من رباط لياقة بدنية (بيلاتيس / فرقة رياضية) أو ملاءة بعد صنع حبل وربط الطرفين ". يقول.
كن أول من يعلق