اعتبارات النوم الجيد

Yeni Yüzyıl University مستشفى غازي عثمان باشا ، قسم طب الأعصاب ، مساعد. دكتور. قدم أولكو فيغن دمير معلومات حول "ما يجب القيام به في اضطرابات النوم". من السمات التي لا غنى عنها لحياة صحية وعالية الجودة هي بلا شك النوم الكافي والمريح. بالنظر إلى أن الشخص البالغ ينام 7-8 مرات في اليوم ، فهذا يعني أن ثلث حياة الإنسان يقضي نائمًا. لذلك ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد هو ضرورة لا غنى عنها بالنسبة لنا لحماية صحتنا وللقيام بمهامنا اليومية أثناء النهار.

أسباب اضطرابات النوم

يُطلق على صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم أو الاستيقاظ قبل الرغبة في النوم الأرق. الأرق هو أحد أكثر اضطرابات النوم شيوعًا. يعاني حوالي ثلث البالغين من مشكلة أو أكثر من مشاكل الأرق خلال العام. إنه موجود في 1-3 في المائة من المجتمع. يزداد مع تقدم العمر. تواتره عند كبار السن حوالي 10 بالمائة أو أكثر. ينقسم الأرق إلى قسمين أساسيين ، أي بسبب سبب غير معروف ، أو ثانوي ، أي بسبب سبب آخر. يحدث الأرق الأولي بدون اضطرابات جسدية أو نفسية. الأرق الثانوي يُنظر إلى الإجهاد النفسي المستمر على أنه جزء من مرض جسدي أو نفسي أو اضطرابات نوم أخرى ، مثل متلازمة تململ الساقين ، واضطراب نوم العمل بنظام الورديات ، وإرهاق السفر ، ومتلازمة توقف التنفس أثناء النوم. من بين الأسباب الثانوية الأولية ضعف النظافة أثناء النوم ، والأدوية التي يتم تناولها من أجل المتعة ، والكحول والكافيين ، وتغيير نمط الحياة ، وعوامل الإجهاد ، والأطعمة المستهلكة والمخدرات المختلفة

لقد شهدنا التطور الأبرز فيما يتعلق بالأسباب الثانوية التي تعطل النوم أثناء جائحة Covid-2019 ، والذي أثر على العالم بأسره منذ ديسمبر 19. تسببت السمات التي أحدثتها هذه العملية أيضًا في اضطرابات النوم التي تقلق غالبية المجتمع. في الواقع ، في بعض المصادر ، تم تحديد أن 20 في المائة من الأفراد الذين لم يكن لديهم مشاكل في النوم قبل الوباء أصيبوا باضطرابات في النوم أثناء عملية الوباء. أظهرت الدراسات أن حدوث اضطرابات النوم في هذه الفترة أعلى قليلاً عند النساء. بقدر ما يمكننا البحث وإجراء في مركزنا ، في أول دراسة عن النوم في تركيا خلال جائحة COVID-19 ، وجدنا معدلًا مرتفعًا لاضطرابات النوم لدى السكان الأتراك خلال هذه الفترة ، بغض النظر عن الجنس. لقد قررنا أن سبب ذلك مرتبط بتغييرات نمط الحياة وزيادة مستوى القلق ، حيث إنها نتيجة شائعة للعديد من الدراسات. لذلك ، فإن سياسات الحد من القلق والتوتر لدى الأفراد مهمة من حيث الحماية في الفترات التي تؤثر على الجماهير مثل وباء فيروس COVID-19 وتتطلب العزلة وتغيير نمط الحياة.

يمكن أن توفر التقنيات السلوكية والعقلية بدء النوم والحفاظ عليه لدى الأفراد الذين يعانون من الأرق. من بين الأساليب السلوكية الأكثر استخدامًا تقنيات الاسترخاء ، والتحكم في المحفزات ، وتقييد النوم ، والتدريب على النوم الصحي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم ، يجب الانتباه إلى بيئة هادئة وخافتة ، وقد يكون تقييد النوم ، والذي يعد فعالًا مثل العلاجات الدوائية ، هو أفضل خيار علاجي. على الرغم من كل هذا ، يمكن للأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم أو البقاء نائمين الاستفادة من بعض الأدوية ذات الخصائص التي تحفز على النوم.

اقتراحات للنوم الجيد ؛

• يجب إيقاف القيلولة القصيرة التي يُعتقد أنها ممتعة أمام التلفزيون قبل النوم الليلي الجيد.
• تأكد من النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم من أيام الأسبوع.
• أولئك الذين ما زالوا مستيقظين بعد نصف ساعة و 45 دقيقة من الذهاب إلى الفراش يجب أن ينهضوا من السرير ، وقراءة كتاب في غرفة أخرى يمكن أن يجعل النوم أسهل.
• يجب فحص عزل الصوت والضوء في غرفة النوم.
• يجب عدم تناول الطعام بعد الساعة 19.00:XNUMX مساءً ، كما يجب تجنب المنشطات مثل الشاي والقهوة قبل النوم.
• يجب ألا تكون العناصر الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة وأجهزة iPad وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون في غرفة النوم.
• يجب عدم استخدام الأضواء الليلية أثناء النوم. لإفراز الميلاتونين ، هرمون النوم ، الذي يفرز أثناء النوم ، يجب أن تكون الغرفة مظلمة.
• يوصى بالنوم بين الساعة 20.30 - 23.00 للاستفادة من هرمون الميلاتونين على أعلى مستوى.