مع أشهر الربيع ، بدأ البحث عن التخلص من الوزن الزائد المكتسب أثناء الوباء. بينما لا يتجنب البعض اللجوء إلى الوجبات الغذائية الصادمة لهذا الغرض ، يؤكد ديلان إيكر ، أخصائي التغذية والنظام الغذائي في مستشفى Acıbadem Taksim ، على أنه يجب تخصيص كل نظام غذائي ، وإلا فلن يكون مستدامًا ، وتهدد النظم الغذائية الصدمية الصحة بشكل خطير.
لذا ، كيف يمكنك التخلص من الوزن الزائد بأكثر الطرق صحة في فصل الربيع؟ تحدث اختصاصي التغذية والنظام الغذائي ديلان إيكر عن 10 حيل للتخلص من الوزن الزائد في الربيع وأعطى تحذيرات واقتراحات مهمة.
استمع إلى جوعك الفسيولوجي!
في زيادة الوزن خلال فترة الوباء ؛ الحياة التي تتسم بقلة الحركة وزيادة التوتر والنظام الغذائي غير المتوازن هي التي تأخذ زمام المبادرة. زيادة مستويات الكورتيزول ، المعروف بهرمون التوتر. يمكن أن تؤدي إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح والدهون والسكر وتسبب السمنة في الجسم ، وخاصة حول البطن. لعكس هذا الوضع. لا تلجأ إلى الأكل عندما تشعر بالتوتر ، ولا تحول الطعام إلى علاج. عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة ، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء ، وانتظر بعض الوقت ، وركز على هوايات وأنشطة مختلفة من شأنها أن تريحك. عندما تكون جائعًا حقًا ، تناول الطعام ببطء وامضغ جيدًا وركز على ما تأكله لتشعر بالشبع.
اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا
يعد شرب كمية كافية من الماء أمرًا ضروريًا لجميع أنشطة التمثيل الغذائي ، ولكنه مهم أيضًا للتحكم في الوزن والشهية. لا تنس أن تشرب 30 مل من الماء لكل كيلو في اليوم ، على الأقل 1.5 لتر من الماء. يمكنك إضافة التفاح والقرفة والخيار والنعناع والزنجبيل إلى الماء الذي تشربه وتجعل شرب الماء أكثر متعة.
تناول الكثير من الخضار الموسمية
تعد الخضروات من أهم العناصر الغذائية في التحكم في الوزن ، وذلك بفضل مركباتها المضادة للأكسدة ، ومحتواها العالي من الألياف والماء. نظرًا لأنها ذات حجم كبير وطاقة منخفضة جدًا ، فإنها تساعدك على الشعور بالشبع وتوفر لك طاقة أقل. يستغرق أيضًا تناول الخضراوات ومضغها وقتًا ، مما يساعدك على الشعور بالشبع من خلال تناول كميات أقل. في كل وجبة ، املأ نصف طبقك بالخضروات الموسمية بأنواعها وألوانها المختلفة.
قم بالتحكم في الجزء
اختصاصي التغذية والنظام الغذائي ديلان إيكر “ابتعد عن الحميات شديدة الانخفاض في السعرات الحرارية والصدمات الغذائية شديدة التقييد. قد تساعدك هذه الحميات على إنقاص الوزن في البداية ، ولكن يمكن أن تؤدي دائمًا إلى العودة إلى ما كنت بدأت به. في الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي إلى تلف طويل الأمد للعديد من الأعضاء مثل الكلى والكبد. "اعتمد خطة نظام غذائي من شأنها أن توفر لك العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، ولكن خلق نقص في السعرات الحرارية وفقدان الوزن" ، كما تقول.
احصل على ما يكفي من البروتين عالي الجودة
تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على البقاء ممتلئًا لفترة أطول والشعور بالشبع. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بطريقة متوازنة ، مثل اللحوم والدجاج والديك الرومي والأسماك والبقوليات والبيض والزبادي والكفير. احرص على تناول الأسماك التي تعد مصدرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية والبقوليات التي تعد مصدرًا للألياف مرتين في الأسبوع. تناول اللحوم الحمراء باعتدال وتأكد من أن اللحم قليل الدسم. البروتينات ذات أطول فترة شبع ؛ فهي فعالة على هرمونات الشبع مثل الجريلين و GLP-1.
تجنب الدقيق الأبيض
بدلاً من الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض ، اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبرغل والشوفان. تتكثف الألياف القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان الموجودة في الحبوب الكاملة عن طريق جذب الماء إلى معدتك ، مما يساعد على تأخير إفراغ المعدة والمساعدة في التحكم في الوزن. بفضل الألياف التي تحتويها ، تساعد الحبوب الكاملة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على تنشيط الهرمونات التي تثبط الشهية في الأمعاء. ومع ذلك ، احرص على عدم المبالغة في تناوله حتى لو كان من الحبوب الكاملة.
تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية
الأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكر تجعلك تتناول سعرات حرارية عالية ، وكذلك تسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم ثم تناول المزيد. على وجه الخصوص ، قد تكون الأطعمة المعبأة التي تحتوي على الجلوكوز وشراب الفركتوز هي السبب الرئيسي لمحيط البطن ودهون الكبد. تجنب تناول الأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكر. بدلًا من ذلك ، تناول الفواكه الطازجة أو المجففة باعتدال. الاستفادة من خصائص موازنة السكر في الدم من توابل القرفة.
لا تستهلك الأطعمة الدهنية بشكل مفرط
إن شرط لا غنى عنه لنظام غذائي متوازن ، وتناول الدهون من مصادر صحية وكمية الاستهلاك أمور مهمة في السيطرة على الوزن. الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن تسبب زيادة الوزن وتسبب الأمراض المزمنة. ركز على مصادر الدهون الصحية واستهلك ما يكفي من الزيوت المضادة للالتهابات مثل زيت الزيتون والبذور الزيتية.
قم بنشاط بدني منتظم
يوفر النشاط البدني وممارسة الرياضة العديد من الفوائد لعملية التمثيل الغذائي وكذلك التحكم في الوزن. من أجل إنقاص الوزن بطريقة صحية ، لا تهمل ممارسة الرياضة بالإضافة إلى نظام غذائي كافٍ ومتوازن. مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين التحمل متوسطة الشدة (مثل المشي والركض والرقص وركوب الدراجات والسباحة) أسبوعيًا. ادعم هذه التدريبات بتمارين القوة والتمدد والتوازن لدعم عضلاتك. اتبع نشاطًا بدنيًا منتظمًا كطريقة حياة يمكنك الحفاظ عليها طوال حياتك.
لا تأكل دون أن تشعر بالجوع!
اختصاصي التغذية والنظام الغذائي ديلان إيكر “لا تأكل دون أن تشعر بالجوع ، لكن لا تكن جائعا كثيرا في الوجبة التالية. تجنب تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر. "قد ترغب في التفكير في الحصول على دعم متخصص من اختصاصي تغذية لخطة النظام الغذائي الأكثر ملاءمة لتناسب أسلوب حياتك والتمثيل الغذائي الخاص بك ،" كما تقول.
كن أول من يعلق