أعطت أخصائية التغذية Melike Çetintaş معلومات مهمة حول هذا الموضوع. الإمساك هو مشكلة في الجهاز الهضمي يعاني منها الجميع من وقت لآخر. يمكننا أن نطلق عليه اسم إمساك (إمساك) عندما لا يذهب الشخص إلى المرحاض لأكثر من 3 أيام أو يواجه صعوبة أثناء استخدام المرحاض. الإمساك ليس مرضًا في حد ذاته ، ولكنه شكوى تحدث بسبب مرض أو حالة. نمط الحياة المجهد ، والنظام الغذائي غير الصحي ، والخمول ، والسمنة ، وبعض الأدوية يمكن أن تؤدي إلى الإمساك ، ولدينا جميعًا نباتات معوية مختلفة. تعتبر القناة الهضمية الآن الدماغ الثاني. يمكن أن تبدأ العديد من الأمراض بتدهور الجراثيم المعوية ، أو يمكن للنباتات المعوية السيئة أن تؤثر سلبًا على مسار العديد من الأمراض. لهذا السبب ، فإن العادات المنتظمة والصحية لاستخدام المرحاض مهمة ، وتختلف مدة حركات الأمعاء من شخص لآخر. يمكن لبعض الناس الذهاب إلى المرحاض مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، بينما يمكن للآخرين الذهاب كل بضعة أيام. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على الذهاب إلى المرحاض لمدة ثلاثة أيام أو أكثر يعتبر إمساكًا ، فقد يؤدي الانتفاخ المستمر وتجمع الوذمة والأرق إلى الشعور بعدم الراحة ، وقد يؤدي الإجهاد والاكتئاب على العكس من ذلك إلى حدوث الإمساك.
أسباب الإمساك ؛ قلة النشاط ، والنظام الغذائي الصلب ، وتأخير الحاجة إلى المرحاض ، وانخفاض استهلاك السوائل والماء ، وتناول الأطعمة التي لا تتحملها (مثل مجموعات الحليب ، والغلوتين) ، وبعض الأدوية (مثل أدوية الحديد ، ومضادات الاكتئاب ، ومسكنات الألم القوية ) ..
تواصل أخصائية التغذية Melike Çetintaş كلماتها على النحو التالي ؛
كيف نتخلص من الإمساك؟
يمكن لبعض التغييرات في نمط حياتك ونظامك الغذائي أن تقلل من شكاوى الإمساك وتجعلها تختفي.
1- قم بتضمين أطعمة اللب والألياف في نظامك الغذائي.
مهما بدا الأمر مبتذلاً ، فإن بدء اليوم بتناول حبتين من المشمش المجفف وشرب كوب واحد من الماء الدافئ أثناء الجوع في الصباح سيسرع الأمعاء. وبالمثل ، يمكنك إضافة البرقوق والتين المجفف إلى وجباتك الخفيفة أثناء النهار ، إضافة السلطة إلى وجباتك. خاصة إذا كنت تأكل السلطة مع الوجبات التي تتناولها من اللحوم ، فمن غير المرجح أن تصاب بالإمساك ويمكنك استخدام ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في سلطاتك.
2- استخدم البروبيوتيك ، وتناول البريبايوتكس.
البروبيوتيك هي بكتيريا حية صديقة للأمعاء مع فوائد لا حصر لها. البريبايوتكس هي الأطعمة التي تغذي بكتيريا البروبيوتيك التي يجب أن ندرجها في نظامنا الغذائي ، ومن المهم جدًا استخدام البروبيوتيك لصحة الجراثيم المعوية. نظرًا لأن كل أمعاء مختلفة ، فإن الكائنات الحية المجهرية المفيدة لكل شخص مختلفة. يمكنك شراء مكملات البروبيوتيك على شكل مساحيق أو كبسولات من الصيدليات ، أو يمكنك تحضير اللبن الزبادي والكفير في المنزل. يجب عليك أيضًا إضافة الأطعمة الغنية بالبريبايوتك إلى نظامك الغذائي (مثل البصل والثوم والكراث والتفاح).
3- زد من استهلاكك للمياه.
تأكد من شرب 10 أكواب من الماء يوميًا. على الرغم من أن الماء الدافئ ليس له تأثير على فقدان الوزن كما يُعتقد ، إلا أنه مثالي تمامًا لتشغيل الأمعاء. يؤدي شرب كمية كافية من الماء إلى تسريع حركة الأمعاء والهضم.
4- احرص على تناول البقوليات 2-3 أيام في الأسبوع.
بفضل محتواها العالي من الألياف ، تساعد البقوليات الأمعاء على العمل. يجب تناول الفاصوليا الجافة والحمص والعدس الأخضر والفاصوليا 2 أيام في الأسبوع. إذا كنت تعاني من مشاكل الانتفاخ أو عسر الهضم ، يمكنك طهي البقوليات بعد إزالة قشرتها عن طريق نقعها في الماء.
5- الابتعاد عن السنا والعشب والملينات.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الإمساك للأسف اللجوء إلى الحلول الخاطئة من أجل الحصول على نتائج سريعة. تتسبب النباتات مثل نبات السنا والعشب الصائم في تلف ظهارة الأمعاء ، مما يجعل الأمعاء أكثر اعتمادًا على نفسها في الاستخدام طويل الأمد. وبالمثل ، لا ينبغي استخدام الأدوية الملينة والملينات إلا عند الضرورة ، ويجب عدم تنظيمها عند استخدامها.
6- قلل من استهلاكك للكافيين.
في بعض الحالات ، على الرغم من أن شرب القهوة يسرع من الأنشطة المعوية ، فإن زيادة الاستهلاك اليومي يمكن أن تجعل الأمعاء أكثر كسلًا. يجب أن تكون الكمية الموصى بها من القهوة للصحة 2-3 أكواب في اليوم.
7- اختر منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من منتجات الحبوب الكاملة.
وفقًا للدراسات ، يمكن أن يتسبب الخبز الكامل ومنتجات الحبوب الكاملة في نقص الحديد والإمساك. ومع ذلك ، فإن الحبوب الكاملة وخبز الجاودار وخبز القمح الكامل المضافة إلى الوجبات تنظم الأنشطة المعوية بفضل مجموعة فيتامينات ب التي تحتوي عليها. بالطبع ، يجب تفضيل النظام الغذائي الخالي من الغلوتين لمرضى الاضطرابات الهضمية والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
8- زيادة نشاطك البدني.
المشي لمدة 20-30 دقيقة كل يوم يساعد في تقليل الشكوى من الإمساك. المشي 30-45 دقيقة بعد أي وجبة يجعل أمعائك تعمل بشكل أفضل.
9- استخدم تمارين التنفس في إدارة الإجهاد.
نمط الحياة المجهد بشكل خاص فعال للغاية في تدهور الفلورا المعوية. علينا أن نتعامل مع المواقف العصيبة خلال النهار. كلما كان لديك وقت فراغ ، أغلق عينيك ، وخذ خمسة أنفاس عميقة من أنفك ، ثم حررها ببطء كما لو كنت تنفخ شمعة في فمك.
10- الحد من الأطعمة التي تسبب الإمساك.
يمكنك التخلص من بعض الأطعمة التي تسبب الإمساك عند تناولها بكميات زائدة من نظامك الغذائي لفترة. بعض من تلك؛ الموز وعصيدة الأرز والشوكولاتة والحليب ومنتجات الألبان والوجبات السريعة والبطيخ والبرسيمون.
كن أول من يعلق