مصطلح التمثيل الغذائي ، الذي يصف جميع التفاعلات الكيميائية في جسم الإنسان ، يستخدم على نطاق واسع في الآونة الأخيرة عندما يكون أسلوب الحياة الصحي شائعًا. من المهم جدا زيادة معدل الأيض وخاصة لمن يريدون إنقاص الوزن. يختلف معدل التمثيل الغذائي من جسم إلى آخر ، لذلك ننصح باستشارة طبيبك قبل اتباع التوصيات الواردة في المقالة.
ما هو التمثيل الغذائي؟
التمثيل الغذائي هو كامل التفاعلات التي تحدث في كل خلية من خلايا الجسم وتلبية احتياجات الجسم من الطاقة. يتم استخدام الطاقة التي يتم الحصول عليها نتيجة لعملية التمثيل الغذائي في جميع الأنشطة الحيوية وتوليف الخلايا الجديدة. تحصل جميع الكائنات الحية على الطاقة التي تحتاجها للحركة والنمو والتطور والتكاثر من الطعام. يتم تكسير الطعام بواسطة الإنزيمات لتوفير الطاقة اللازمة لوظائف الجسم.
معدل إنتاج الجسم للطاقة يسمى معدل الأيض. معدل الأيض؛ يتأثر بعوامل مثل الجنس والعرق وحالة النشاط البدني والعمر والحالة الصحية. كلما ارتفع معدل الأيض ، زادت الطاقة التي يحتاجها الجسم ، أي الطاقة التي ينفقها لأداء وظائف الجسم. السبب الذي يجعل بعض الناس لا يكتسبون الوزن حتى لو تناولوا الكثير من الطعام ، وبعض الناس لديهم الكثير من الدهون المتراكمة حتى لو كانوا يستهلكون كميات أقل من الطعام هو معدل الأيض.
لماذا الأيض السريع مهم؟
سواء كنت تمارس اليوجا أو تمشية خفيفة ، أو مستلقية على الأريكة وتشاهد التلفاز ، فإن جسمك يستخدم الطاقة في العمل. الجسم حتى أثناء النوم يعمل على الحفاظ على الوظائف الحيوية مثل جعل القلب ينبض ، والتنفس ، وأداء تركيب وإصلاح الخلايا. يحدد معدل الأيض كيف يستخدم الجسم الطاقة التي يحتاجها للحفاظ على الأداء الطبيعي. من ناحية أخرى ، فإن معدل الأيض الأساسي هو المقدار الأساسي للطاقة التي يحتاجها الجسم لوظائف الراحة مثل التنفس والحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم.
يلعب التمثيل الغذائي السريع دورًا مهمًا في الحفاظ على التحكم في الوزن. يؤدي معدل الأيض البطيء إلى انخفاض كمية السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها أثناء الراحة.
الأجسام ذات التمثيل الغذائي البطيء مناسبة لزيادة الوزن ومعدل الدهون في الجسم مرتفع. الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي السريع لديهم كتلة جسم نحيل أعلى وهؤلاء الأفراد لديهم بنية أكثر نشاطًا.
إذن ، كيف يتم قياس معدل الأيض؟ نظرًا لأن العديد من العوامل مثل الأطعمة المستهلكة وحالة النشاط البدني والجنس والعمر يمكن أن تؤثر على معدل الأيض ، فقد لا يكون من الممكن قياس هذه البيانات بدقة XNUMX٪. إحدى طرق الحساب الكلاسيكية المستخدمة لقياس معدل التمثيل الغذائي هي معادلة هاريس بنديكت:
- معدل الأيض الأساسي للنساء: 655.1 + (9.56 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.85 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4,68 × العمر بالسنوات)
- معدل الأيض الأساسي للرجال: 66,5 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.03 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6,75 × العمر بالسنوات)
كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي؟
يتأثر معدل التمثيل الغذائي بالعوامل الوراثية. بمعنى آخر ، يمكن أن يختلف من جسم إلى آخر ، لذلك يكون لدى بعض الأشخاص عملية أيض أسرع من غيرهم. ومع ذلك ، قد يكون من الممكن تحقيق النجاح من خلال تطبيق طرق تعزيز التمثيل الغذائي ، ونورد أمثلة على ذلك أدناه.
زيادة نشاطك البدني
تتطلب جميع الأنشطة البدنية الطاقة. كلما زاد نشاطك ، زاد معدل الأيض لديك. عدد المرات التي تستيقظ فيها خلال النهار ، والمشي في المنزل ، والأعمال المنزلية التي تقوم بها تؤثر على معدل الأيض اليومي. لزيادة معدل الأيض اليومي خارج التمرين:
- انهض وتجول في المنزل على فترات منتظمة
- يفضل استخدام السلالم بدلاً من المصعد
- حاول القيام بالأعمال المنزلية الخاصة بك مثل غسل الأطباق وتعليق الملابس والتنظيف بالمكنسة الكهربائية.
- إذا كنت تعمل في مكتب في العمل ، قف من وقت لآخر أو حاول القيام بعملك واقفًا.
- قم بأنشطة مثل فتح وإغلاق الذراعين ، وتحريك القدمين أثناء الجلوس
- امضغ العلكة
ممارسة الرياضة بانتظام
تمارين عالية الكثافة تزيد من معدل ضربات القلب ؛ يمكن أن تساعد التمارين مثل الركض والسباحة والتمارين الرياضية على زيادة معدل الأيض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين القوة التي تزيد من كتلة عضلات الجسم فعالة جدًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي. تساهم التمارين المنتظمة أيضًا في إنفاق الطاقة بعد التدريب. كمية العضلات التي يمتلكها الشخص تتناسب طرديا مع معدل الأيض. تؤثر كتلة العضلات بشكل كبير على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة. يمكنك زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك من خلال دعم برنامج التمرين الخاص بك مع تدريب الوزن 3 أيام في الأسبوع. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة النشاط البدني أو كنت لا تحب التدرب في الخارج ، يمكنك زيادة معدل الأيض من خلال توصيات التغذية والتمارين الرياضية لأولئك الذين يعملون من المنزل.
تناول تغذية كافية ومتوازنة
يمكنك تلبية احتياجات جسمك من الطاقة من خلال برنامج تغذية مناسب ومتوازن يناسب عمرك وطولك وجنسك ووزنك ونمط حياتك. على الرغم من أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يساعد على إنقاص الوزن ، إلا أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يكون له تأثير سلبي على معدل الأيض على المدى الطويل. يتكيف الجسم مع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ويميل إلى إكمال وظائفه بعدد أقل من السعرات الحرارية. هذه الحالة ، التي تُعرَّف على أنها التكيف الأيضي ، تقلل من معدل الأيض الأساسي.
يمكنك زيادة إنفاق السعرات الحرارية الروتينية عن طريق إضافة الأطعمة المعززة لعملية التمثيل الغذائي إلى نظامك الغذائي اليومي. عامل مهم آخر يزيد من معدل الأيض هو استهلاك الماء. بشكل عام ، قد يكون من الكافي الانتباه إلى قواعد الأكل النظيفة في نظامك الغذائي.
انتبه لجودة النوم
النوم عملية مهمة يستريح فيها الجسم حقًا ويصلح نفسه. لها ميزة حماية الحالة الصحية العامة. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم أو عندما تكون نوعية نومك غير جيدة ، فقد يتباطأ معدل الأيض لديك وقد تكون معرضًا لخطر زيادة الوزن. يمكنك تنظيم الوقت الذي تقضيه في النوم ومحاولة الابتعاد عن العوامل التي تؤثر على جودة النوم.
الأطعمة والمشروبات التي تعزز التمثيل الغذائي
إنها حقيقة لا يمكن إنكارها أن معدل التمثيل الغذائي يختلف من جسم إلى آخر. بموافقة طبيبك ، يمكنك زيادة نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية عن طريق إضافة الأطعمة ذات التأثير الحراري العالي إلى برنامج التغذية الخاص بك. يمكن تعريف التأثير الحراري بأنه الطاقة التي يبذلها الجسم أثناء هضم الطعام. بعد هضم هذه الأطعمة ، يمكن أن تزيد من معدل التمثيل الغذائي. إليك الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي:
- الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والحليب والجبن
- الأطعمة الغنية بالسيلينيوم والحديد مثل البقوليات والمأكولات البحرية والبندق والجوز واللوز
- فلفل حار
- Kahve
- شاي أخضر
- زنجبيل
- كاكاو
- خل التفاح
- زيت جوز الهند
كن أول من يعلق