في هذا الشهر ، عندما نشعر بالجوع لساعات طويلة وتتغير وجباتنا وأنظمتنا الغذائية ، من المهم جدًا أن يكون لأجسامنا نظام غذائي كافٍ ومتوازن. الكربوهيدرات والوجبات الدهنية أو المقلية ، والتي يجب تجنبها في السحور ، ستؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم في وقت مبكر من اليوم. من أجل عدم قضاء شهر رمضان متعبًا وبطيئًا ، فإن الوجبات الصحية التي توازن نسبة السكر في الدم واستهلاك الكثير من الماء مهمة جدًا.
من قسم التغذية والنظام الغذائي في مستشفى Yeni Yüzyıl University Gaziosmanpaşa ، Dyt. قدم بنان كوتش معلومات حول "أهمية الموائد الصحية في رمضان".
يجب عدم تخطي وجبة السحور!
ساحور أمر لا بد منه. تعتبر وجبة السحور في رمضان مهمة للغاية للحصول على تغذية كافية ومتوازنة. إن النية بشرب الماء فقط في السحور يمكن أن يتركك متعبًا ومرهقًا وبطيئًا أثناء النهار ، وسينخفض السكر في الدم في الساعات الأولى بسبب الجوع الطويل جدًا.
ما يفضل في السحور
- يساعد تناول البروتين والألياف في السحور على تقليل الشعور بالجوع طوال اليوم.
- اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بدلاً من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، والتي ترفع نسبة السكر في الدم وتخفضه بسرعة.
- يجب تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية والمالحة عند السحور لأنها تزيد من عطشك أثناء النهار.
- امضغ طعامك ببطء وبشكل كامل.
- انتظر 20-30 دقيقة للنوم بعد السحور.
أمثلة السحور:
- شريحتان رفيعتان من خبز القمح الكامل المخمر + شريحتان رفيعتان من جبنة الفيتا + طماطم + خيار + 2 زيتون
- عجة الشوفان + 3 ملاعق كبيرة من الجبن الرائب + طماطم + خيار
- عصيدة + 1 بيضة مسلوقة
- 8-10 ملاعق طعام نباتية + 4 ملاعق كبيرة زبادي + 1-2 شريحتان رفيعتان من خبز القمح الكامل المخمر
- مينمين + 1 شريحة جبن فيتا + 5 زيتون + 1 خبز بيتا
ماذا تختار للإفطار
من الأخطاء التي تحدث في موائد الإفطار تناول أطعمة ذات سعرات حرارية عالية بعد يوم كامل من الجوع. سيكون خيارًا جيدًا أن نفتح وجبة الإفطار بأطعمة مثل التمر والمشمش المجفف والزيتون والجوز ، ثم أخذ استراحة من الأكل بعد شرب حساء خفيف حتى لا يزعج معدتنا. حتى لا نتعب معدتنا ، فإن الأكل عن طريق أخذ فترات راحة سوف يحفز هرمون الشبع ويضمن ارتفاع السكر في الدم.
قائمة الإفطار:
- 1 تمر أو 2 مشمش مجفف + 2-3 قطع جوز أو 10 حبات بندق
- 1 مغرفة شوربة
- اللحوم / الدجاج / السمك أو حصة واحدة من البقوليات أو حصة واحدة من اللحوم والخضروات
- 4 ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة
- حفنة من الخبز العربي
انتبه لاستهلاك الماء!
مع ارتفاع درجة حرارة الطقس ، يحدث فقدان السوائل والمعادن نتيجة زيادة التعرق. استهلاك السوائل مهم جدا في رمضان. ينصح بتناول 30 مل من الماء ببطء بين الإفطار والسحور.
المشي بعد ساعة ونصف إلى ساعتين من الإفطار يسهل هضم الأطعمة التي تتناولها في الإفطار.
احذروا الأزمة الحلوة التي تأتي بعد الإفطار!
الحلويات التي يتم تناولها مع الشاي أمام التلفاز بعد الإفطار لا غنى عنها في الثقافة التركية ، ولكن من الأفضل اختيار الحلوى بعد 1-2 ساعة من الإفطار وبدلاً من حلويات الشراب الثقيلة ، من المفيد اختيار الحلويات بالحليب 1-2 مرات في الأسبوع. . كبدائل للوجبات الخفيفة بعد الإفطار ؛
- نصف شريحة جولاك + شاي غير محلى
- 1 كوب من الكفير + 1 جزء من الفاكهة
كومبوت منخفض السكر
- 2 بولة آيس كريم سادة
- 1 وعاء صغير من أرز باللبن
- 1 كوب حليب + فواكه مجففة + 1-2 جوز
وصفة كومبوت مشكلة
- نصف كوب برقوق
- · نصف كوب فراولة
- 5-6 أكواب من الماء
- 1 ملعقة صغيرة سكر بني أو 3 ملاعق كبيرة محلي
- 1 عود قرفة
- نصف ملعقة صغيرة قرنفل
- 1 عود فانيليا
يمكنك تلوين الكومبوت بأي فاكهة طازجة أو مجمدة أو مجففة تريدها ، حتى وعاء واحد. نضيف التوت النظيف والمقطع إلى الماء المغلي. بعد الغليان لمدة 1 دقائق ، أضيفي أعواد القرفة والقرنفل وعيدان الفانيليا والسكر البني أو التحلية واتركيها تغلي قليلاً. يمكن تبريد الكومبوت المسلوق في الثلاجة وتناوله في الإفطار والسحور.
من الممكن تحقيق التحكم في الوزن أو فقدان الوزن في رمضان من خلال التحكم في جزء من نظامك الغذائي ، بحيث يمكنك قضاء شهر أكثر صحة وأكثر لياقة مع اتباع نظام غذائي متوازن وصحي ، والركض الخفيف بعد الإفطار أو التمارين البسيطة التي سنقوم بها في المنزل.
كن أول من يعلق