مع حلول شهر رمضان ، تتغير أوقات الوجبات ومحتويات الأطعمة الموضوعة على المائدة. بينما يتم الاهتمام بتناول الطعام الخفيف في الأيام العادية ، في نهاية الصيام لمدة 15 ساعة في رمضان ، يكون التفضيل لوجبات أثقل وأكثر. يتسبب انخفاض سكر الدم الذي يحدث عند الصائمين في نهاية جوع طويل في العديد من التغيرات الجسدية والعقلية. عند تحديد قوائم الإفطار والسحور في رمضان ، من الأهمية بمكان تناول أطعمة صحية وطويلة الأمد من أجل حماية الصحة البدنية والعقلية. كيف تأكل في رمضان ، وما هي الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا أكثر ، وما إذا كان من الضروري الاستيقاظ للسحور ، وكيفية التخلص من الشعور بالثقل بعد الأكل ، من بين الأسئلة الأكثر شيوعًا.
من قسم التغذية والنظام الغذائي في مستشفى ميموريال أنقرة ، أوز. dit. قدم Hüban Ercan اقتراحات حول كيفية تناول الإفطار والسحور. عند تحديد قوائم الإفطار والسحور في رمضان ، من الأهمية بمكان تناول أطعمة صحية وطويلة الأمد من أجل حماية الصحة الجسدية والعقلية. خلال عملية الصيام التي تستغرق 15 ساعة ، تحدث العديد من التغييرات الأيضية في جسم الإنسان. من بين هذه التغيرات ، هناك أعراض مثل ظهور فقدان المعادن في الجسم مع فقدان الماء ، والصداع ، والغثيان ، والدوخة ، والإغماء ، وهزات اليد والضعف التي تحدث بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم مع الجوع لفترات طويلة. بمرور الوقت ، يتكيف الجسم مع هذا النظام الجديد ، ولكن بشكل خاص في الأسابيع الأولى من رمضان ، فإن اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة على موائد الإفطار والسحور وإعداد هذه الأطعمة بطريقة الطهي الصحيحة يساعد على تسريع عملية التكيف. يمكن أن تكون الأطعمة التي يمكن تناولها في الإفطار والسحور على النحو التالي:
الحليب ومنتجات الألبان: منتجات مثل الكفير واللبن والعيران والحليب المستهلكة في السحور لا تطيل فترة الشبع فحسب ، بل تساهم أيضًا في تلبية مدخول الكالسيوم اليومي ، مع محتواها من الكالسيوم والبروتين.
البيض والجبن: البيض هو مصدر البروتين المرجعي في التغذية. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في تركيبته. إن إدراج البيض في النظام الغذائي له أهمية كبيرة من حيث الشبع. يجب تفضيل البيض ، الذي يحتوي على قيم غذائية عالية ، على تناوله عن طريق الطهي في الماء.
الجبن ، الذي يبدو أنه موجود في مجموعة الألبان لأنه يتم الحصول عليه من الحليب ، يشبه في الواقع منتجات مجموعة اللحوم من حيث القيم الغذائية. حوالي 30 جرامًا من الجبن وحصة واحدة من منتجات الألبان التي يتم تناولها في موائد السحور تلبي 60 في المائة من كمية الكالسيوم اليومية للشخص البالغ.
منتجات اللحوم: الاستهلاك المفرط لمنتجات اللحوم ، والتي تعتبر من العناصر التي لا غنى عنها في موائد الإفطار ، قد يشكل خطراً على الصحة. يجب ألا يتجاوز استهلاك اللحوم الحمراء بشكل خاص 3 أيام في الأسبوع ، ويجب تناول اللحوم البيضاء يومين في الأسبوع. من أجل زيادة تناول الألياف مع اللحوم ، يجب أن تكون الخضار مصحوبة بها ، والبقوليات (الفاصوليا ، العدس ، الحمص ، الفاصوليا ، إلخ) التي تعتبر مصدرًا للبروتين النباتي ، يجب تضمينها في يومي الأسبوع. . لا ينبغي أن ننسى أن الإفراط في تناول البروتين المشتق من الحيوانات قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الحبوب: الحبوب ، التي تعتبر مصدرًا للكربوهيدرات ، تلبي 50-55٪ من طاقتنا اليومية. يعد نوع الحبوب المراد استهلاكها مهمًا من حيث البقاء ممتلئًا لفترة طويلة. الحبوب الكاملة ، القمح ، الجاودار ، الشوفان ، البرغل والبقول هي مجموعات حبوب تحتوي على الألياف ، وتبقيك ممتلئًا وتساعد على توازن نسبة السكر في الدم. يساعدنا اختيار الكربوهيدرات المناسبة في موائد الإفطار والسحور على قضاء اليوم بنشاط.
الخضار والفواكه: يجب أن نضع الخضار النيئة أو المطبوخة في السحور وطاولات الإفطار من أجل ضمان تناول الفيتامينات والمعادن وزيادة الاستهلاك الكافي من الألياف. الفاكهة هي المصدر الصحيح لتلبية احتياجات السكر اليومية. الفواكه التي يمكن تناولها جافة أو رطبة تساهم في طاقتنا اليومية ، مع توفير الفيتامينات والمعادن المختلفة ، كما أنها تساهم في التخلص من التعب بمحتواها المضاد للأكسدة وتقليل الإجهاد. يمكن أيضًا تضمين كومبوت الفاكهة في طاولات الإفطار دون إضافة السكر.
المكسرات: تعتبر البذور الزيتية ، الغنية بفيتامين هـ المضاد للأكسدة ، من بين الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي للصحة. استهلاك البذور الزيتية الخام مثل اللوز والبندق والجوز وبذور اليقطين مفيد للصحة. تساعد البذور الزيتية على زيادة وقت الشبع لأن الوجبة التي يتم تناولها معًا ستطيل من وقت عبور المعدة. القضية الأكثر أهمية هي كمية استهلاك هذا المنتج.
الحلويات: الحلويات التي لا غنى عنها لطاولات الإفطار يجب أن تستهلك بشكل محدود بسبب محتواها من السكر. محتوى الكربوهيدرات والدهون في حلويات الحليب أقل من الحلويات بالشراب والعجين. لهذا السبب ، تعتبر حلويات الحليب أكثر توازناً من حلويات العجين والشراب. وتجدر الإشارة إلى أن الحلوى ، التي يعد تكرار استهلاكها أمرًا مهمًا للغاية ، لا ينبغي تناولها أكثر من يومين في الأسبوع.
توصيات التغذية لجداول رمضان
- ينبغي لمن يصوم أن يقوم للسحور.
- يجب تقييم الوقت بين الإفطار والسحور جيدًا من حيث استهلاك المياه ويجب استهلاك كمية المياه اللازمة يوميًا.
- الشاي والقهوة لهما خصائص مقاومة للماء في الجسم. نظرًا لأن القهوة والشاي لا يحلان محل الماء ، يجب شرب كوب إضافي من الماء لكل كوب من الشاي والقهوة يتم تناولهما.
- يجب أن تبدأ وجبة الإفطار بشوربة وأخذ استراحة لمدة 15-20 دقيقة بعد الحساء للانتقال إلى الطبق الرئيسي.
- من المهم أيضًا تحديد طريقة الطهي المستخدمة حتى يمكن هضم الطعام بسهولة أكبر. يجب استخدام ملعقتين كبيرتين من الزيت ويفضل زيت الزيتون لكل كيلوجرام واحد من الطعام النباتي.
- يجب تفضيل طريقة طهي أطباق اللحوم مثل الشواء أو الفرن أو الغليان في مقلاة خالية من الزيت. يجب طهي اللحوم مع دهنها دون إضافة زيت.
- يجب تجنب الإفراط في تناول الملح أثناء السحور و الإفطار. يجب وضع المنتجات التي يُعتقد أنها مالحة في الماء لإزالة الملح. لأن الملح يسبب كلاً من الوذمة والعطش.
- بعد ساعة أو ساعتين من وجبة الإفطار ، يمكن تحضير وجبة خفيفة مع الفاكهة وكمية مناسبة من المكسرات. يمكن تفضيل حلوى الحليب بدلاً من هذه الوجبة في يومي الأسبوع.
- ينبغي إطالة مدة موائد الإفطار والسحور ، وعدم الإسراع في الأكل. ومع ذلك ، يجب أن تكون كل قضمة مطاطية للغاية. هذا يساعد في تخفيف هضم المعدة.
- باستثناء مرضى ضغط الدم ، يمكن استهلاك المياه المعدنية يوميًا لتعويض فقد المعادن.
كن أول من يعلق