Acıbadem د. شيناسي كان (Kadıköy) أوضحت أخصائية التغذية والحمية بالمستشفى توبا سنجر القواعد الثمانية التي يجب مراعاتها في النظام الغذائي الشتوي ، وقدمت تحذيرات واقتراحات.
"لا تفوت الوجبات"
مع الطقس البارد في الشتاء ، يبدأ الجسم في حرق المزيد من الطاقة للحفاظ على حرارته ، مما يتسبب في الحاجة إلى تناول المزيد. صرحت أخصائية التغذية والنظام الغذائي توبا سونغور أنه من أجل منع زيادة الوزن ، يجب أن تكون الوجبات منتظمة ويجب تحضير وجبات خفيفة غنية بالبروتينات بصرف النظر عن الوجبات الرئيسية. لا يتعين على الجميع تناول 3 وجبات و 3 وجبات خفيفة. في حالة الجوع ، حدد عدد وجباتك من خلال الاستماع إلى جسدك. تأكد من تناول وجبة خفيفة ، خاصة في فترة ما بعد الظهر. يمكنك اختيار الفاكهة والمكسرات أو الفاكهة ومنتجات الألبان (الحليب أو الزبادي أو الكفير) كوجبة خفيفة ". يقول.
"قم بإعداد وجباتك في المنزل"
ذكر توبا سنجر أن العشاء يجب أن ينتهي في الساعة 19:00 على أبعد تقدير وأنه يجب تناول وجبات منزلية الصنع:
"مع زيادة الوقت الذي يقضيه المنزل في الشتاء ، يزداد استهلاك الأطعمة الدهنية والسعرات الحرارية والسكرية أمام التلفاز والكمبيوتر. ومع ذلك ، فمن الضروري للغاية عدم ارتكاب هذا الخطأ ، وإعداد وجبات الطعام في المنزل بطرق صحية وعدم طلب الوجبات السريعة من الخارج. وإلا فإن تسارع زيادة الوزن في الشتاء أمر لا مفر منه ".
"تعزيز مناعتك"
من أجل تقوية المناعة ضد الأمراض المتزايدة في الشتاء ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج ومضادات الأكسدة. يبرز البرتقال واليوسفي والكيوي والرمان والجريب فروت (يجب على بعض متعاطي المخدرات الانتباه إلى التفاعلات الدوائية مع الجريب فروت) كفاكهة غنية بفيتامين C ، بينما الكرنب الأرجواني والفجل والجزر والكرفس والبروكلي والقرنبيط من الخضروات الشتوية الغنية بفيتامين C ومحتوى مضادات الأكسدة.من بين. تقول أخصائية التغذية والنظام الغذائي توبا سنجر إن طريقة تقوية المناعة في الشتاء هي من خلال اتباع نظام غذائي صحي.
"لا تنس أن تشرب كمية كافية من الماء"
ينخفض استهلاك المياه بسبب انخفاض معدل التعرق والحركة في الشتاء مقارنة بأشهر الصيف. ومع ذلك ، يلعب استهلاك الماء الكافي دورًا مهمًا حتى يعمل التمثيل الغذائي بانتظام ، وللتحكم في الشهية وللحفاظ على وزن صحي. أكد توبا سنجر أن استهلاك المياه غير الكافي يسبب زيادة الوزن والإرهاق ، "يمكنك تحديد احتياجاتك اليومية من المياه بحساب 30 مل لكل كيلو. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 60 كجم ، فسيكون الاستهلاك اليومي 60 × 30 = 1800 مل من الماء كافيًا لك ".
"زيادة حركتك"
تعتبر الحركة من أساسيات فقدان الوزن الصحي! ومع ذلك ، فإن الطقس البارد في أشهر الشتاء يجعل الناس يبتعدون عن عادات المشي في طريقهم إلى المنزل / العمل أو المشي المنتظم في المساء. مرة أخرى ، نظرًا لانخفاض النشاط الاجتماعي مقارنة بالصيف ، فقد يؤدي قضاء المزيد من الوقت في المنزل إلى زيادة الميل لتناول الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة أمام التلفزيون. كل هذه تسبب زيادة الوزن. يقول اختصاصي التغذية والنظام الغذائي توبا سونغور إنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو المشي لمدة 45 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي.
"تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم"
تأكيدًا على أن النوم الكافي مهم جدًا من حيث ضمان التوازن الهرموني في الجسم والتحكم في الشهية ، تتابع توبا سنجر على النحو التالي:
في حالة الأرق ، يزيد هرمون الجوع جريلين ، بينما ينخفض هرمون اللبتين الذي يوفر التحكم في الوزن. يحتاج الجسم إلى أطعمة عالية السعرات الحرارية. بما أن الأرق يؤثر على الحالة العاطفية للإنسان بشكل سلبي فإنه يسبب نوبات الأكل. الحصول على قسط كافٍ من النوم له أهمية كبيرة في كل من التحكم في الوزن وعملية إنقاص الوزن. على الرغم من أن الحاجة إلى النوم تختلف باختلاف العمر والاحتياجات الفردية للفرد ، احرص على النوم بمعدل 7-8 ساعات يوميًا.
"تناول الأطعمة التي تزيد من هرمون السعادة"
يقلل الاستخدام غير الكافي لأشعة الشمس في الشتاء من تخليق السيروتونين (هرمون السعادة). يؤدي انخفاض مستوى السيروتونين إلى الاكتئاب وزيادة الشهية والرغبة في تناول الكربوهيدرات بشكل مفرط. توبا سنجر ، اختصاصي التغذية والحمية ، الذي يوصي بتضمين دقيق الشوفان ، الذي يتميز بخاصية تقليل التوتر ، في نظامك الغذائي للمساعدة في زيادة مستوى السيروتونين ، "يمكنك تناول ثلاث ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان في وجبتك الخفيفة أو لتناول الإفطار مرة أو مرتين أسبوع ، إما كعصيدة بالطهي بالحليب أو بالزبادي بدون طهي. بخلاف دقيق الشوفان ، فإن الأطعمة التي تدعم إنتاج السيروتونين هي السلمون والأناناس ولحم الديك الرومي والبيض والحليب ومنتجات الألبان والموز والمكسرات ومنتجات الصويا.
"تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك"
تقول توبا سنجر ، التي تنص على أن الشاي الأخضر بشكل خاص يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويمنع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم عند تناوله بعد الوجبات ويدعم فقدان الوزن ، إنه من المفيد تناول كوب من الشاي الأخضر يوميًا ، ولكن يجب على المصابين بارتفاع ضغط الدم استشارة الطبيب. .
كن أول من يعلق